颜色来源:叶绿素 典型代表:菠菜、青菜/油菜、空心菜、韭菜、西兰花、茼蒿、芥菜、苋菜、羽衣甘蓝...... 营养特点:除了含有丰富的维生素C,深绿色叶菜通常也富含叶酸、维生素B2、维生素K、钙、镁、钾、叶黄素等营养成分。 没有喝奶习惯,或者钙需求量大的青少年,更要注意保证这类高钙深色叶菜的摄入。 花青素作为类黄酮(一种只有植物才可以合成的植物化学物质)的一种,代表着强大的抗氧抗炎能力,但还有许多其他类黄酮是无色或淡色的(比如黄烷酮、儿茶素就没有颜色),也是非常有效的抗氧化成分。 因此,基于颜色的饮食指导,过分强调了花青素相对于其他无色类黄酮的重要性,这种方法对总类黄酮含量的判断是不准确的。
浅色蔬菜也有营养价值
实际上,土豆是钾、镁、纤维和维生素B6等好几种现代人比较容易短缺的营养素的良好来源,清蒸一下用来代替部分主食,是非常好的饮食选择。 除了土豆,像我们中国老百姓常常会吃到的一些浅色蔬菜,也是很好的钾和膳食纤维的来源。 比如百合,1个鲜百合(50g)含有285mg钾,对控制血压很有帮助;1根春笋(250g)含有7g不溶性膳食纤维,有益于肠道菌群平衡和排便。 这些浅色蔬菜很推荐 土豆、山药、莲藕都是高淀粉蔬菜,如果用来部分代替主食吃,相比米面含有更丰富的蛋白质和膳食纤维,是很棒的饮食选择。 土豆富含钾、镁、纤维和维生素B6;山药,也是同样富含B族维生素、钾的蔬菜,山药外面的粘液是多糖和蛋白质的复合物,还可能有降血糖的作用呢! 莲藕含有丰富的多糖和酚类物质,有抗氧化、调节血脂血糖的作用。 白萝卜含有丰富的维生素C,而且含水量高,热量很低,富含助消化的淀粉酶,特别适合夏天吃。 瓜类 推荐食物:冬瓜、黄瓜、丝瓜 [1]Weaver, Connie, and Elizabeth T Marr. “White vegetables: a forgotten source of nutrients: Purdue roundtable executive summary.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 4,3 318S-26S. 1 May. 2013, doi:10.3945/an.112.003566 [2]Storey, Maureen L, and Patricia A Anderson. “Contributions of white vegetables to nutrient intake: NHANES 2009-2010.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 4,3 335S-44S. 1 May. 2013, doi:10.3945/an.112.003541 来源:ZAKER |
阿根廷华人在线4月18日讯在政府决定购买美国制造的F-16战机后,
阿根廷华人在线4月18日讯阿政府要求司法机关下令医疗保险公司撤
阿根廷华人在线4月18日讯在阿根廷东北部恩特雷里奥斯(Entre Rí
根据阿根廷共和国肉类和副产品工商业协会(CICCRA)的数据,今年
阿根廷华人在线4月16日讯罗萨里奥调查谋杀案的检察官确认,在当