失眠、便秘可能是身体营养素不足！

　　失眠和便秘，是快节奏生活中常见的困扰。不仅影响健康，也会影响生活质量。

　　有研究表明，失眠和便秘可能与人体缺乏必要的营养素有关！

　　人体需要的营养素有 40 多种，它们就来自平日摄取的食物中。

　　但因为挑食、经常外餐或者叫外卖，烹饪方法导致食物中的营养素流失等等原因，有人摄入不足。

　　当你失眠的时候渴望一夜好眠、出差加班没时间做好膳食搭配的时候，就需要营养剂来帮忙啦～

　　采访专家：

　　便秘

　　肠道健康的真理永远是少辣、少吃油腻，多吃粗纤维食物、多喝水。做不到的时候，服用营养补可以帮助你。

　　膳食纤维——促进肠道蠕动

　　推荐理由 :膳食纤维分为可溶性和不可溶性。可溶性膳食纤维可溶解于水又可吸水膨胀，并能被大肠中微生物酵解，包括果胶、植物胶、植物黏胶等。不可溶性膳食纤维既不能溶于水又不能被大肠微生物酵解，包括纤维素、半纤维素和木质素等。膳食纤维具有促进肠道蠕动的作用，主要适用于便秘、三高、肥胖、消化不良的人群。

　　益生菌——平衡肠道菌群

　　推荐理由 :益生菌可以通过调控肠道菌群的结构和代谢从整个机体的器官而发挥作用。通过补充益生菌，可以帮助维持肠道微生态平衡，从而缓解、治疗一些疾病，比如缓解便秘、缓解婴儿肠绞痛、治疗肠易激综合征、治疗乳糖不耐受、预防过敏、治疗湿疹、提高抵抗力、帮助消化等等。

　　益生元——益生菌的食物

　　推荐理由 :益生元是指能够选择性地促进体内有益菌代谢和增殖的有机物。常用的益生元有低聚糖类、多糖类等。益生元广泛存在于各种植物内，目前市面上所用的益生元大多是从植物中提取，来源包括微藻类、蔬菜水果、中草药和野生植物等。

　　很多普通食物中都含有益生元，比如日常吃的杂粮、薯类、豆类、蔬菜，里面含有各种低聚糖、抗性淀粉和果胶等植物胶，这些都属于益生元。如果饮食摄入不足，可以服用营养补充剂。

　　TIPS：对症选对益生菌

　　抗生素相关性腹泻——推荐使用布拉酵母菌、酪酸梭菌二联活菌散、双歧杆菌三联活菌散。

　　乳糖不耐受的治疗——推荐使用双歧杆菌乳杆菌三联活菌片、枯草杆菌二联活菌颗粒、双歧杆菌三联活菌散。

　　功能性便秘——推荐使用双歧杆菌三联活菌散。

　　肠易激综合征——推荐使用双歧杆菌三联活菌胶囊、枯草杆菌二联活菌肠溶胶囊。

　　失眠

　　睡不着可能是营养素不足。

　　镁——保持昼夜节律

　　推荐理由 :镁参与体内 300 多种反应，它被认为是可以调节身体内的生物钟，保持昼夜正常。镁还有助于调节中枢神经系统的兴奋，减轻压力和焦虑感。

　　摄入量 :成人每天膳食中摄入镁的推荐量是 330 毫克。

　　缬草——镇静促眠

　　推荐理由 :缬草酸可抑制大脑中神经递质 GABA 的分解，产生平静和安宁感。另外，缬草根中含有多种可以促进睡眠和减少焦虑的化合物，包括戊酸、异戊酸和多种抗氧化剂。还含有抗氧化剂橙皮苷和亚麻油苷，这些化合物可能会抑制大脑杏仁核过度活动，从而起到镇静和促进睡眠的作用。

　　摄入量 :如果当茶喝，可以每天服用 1/4 到 1 茶匙，最多 3 次。

　　B 族维生素——对抗失眠

　　推荐理由 :B 族维生素包括有硫胺素、核黄素、维生素 B6、维生素 B12、叶酸等，它们对于支持脑部功能、能量供应、细胞代谢至关重要。比如缺乏维生素 B5，可能会导致晚上反复地醒来 ; 维生素 B12 和叶酸有助于对抗失眠。

　　摄入量 :每日一片。

　　5- 羟色氨酸——缓解情绪焦虑

　　推荐理由 :5-HTP 是色氨酸的衍生物。色氨酸是一种氨基酸，用于制造神经递质血清素，增加血清素水平。血清素会影响抑郁、焦虑、睡眠和胃肠道问题。研究发现，5-HTP 与 γ - 氨基丁酸补充剂一起服用时，可以有效促进睡眠。

　　摄入量 :每天 150~400 毫克，不要连续服用超过 6 周。

　　褪黑素——维持生物钟

　　推荐理由 :褪黑素是最广为人知的睡眠补剂。松果体会在黄昏时分开始分泌褪黑素，随着时间的推移，褪黑素的水平会继续地上升，直到在半夜 0:00~3:00 左右的时候达到峰值。适度的压力和运动会增强身体分泌褪黑素的能力，但周期性分泌规律通常会在睡眠质量不佳的人身上受到干扰。

　　特别是 35 岁以后，体内自身分泌的褪黑素明显下降，平均每 10 年降低 10%~15% 导致睡眠紊乱以及一系列功能失调。

　　提醒 :

　　需要吃褪黑素的两类人群：

　　1. 需要倒时差或者倒班的人，经常 " 黑白颠倒 "，吃褪黑素可以促使产生困意，从而调整被打乱的生物钟 ;

　　2. 自身褪黑素分泌不足的老年人。

　　每日聊天室：

　　你吃过哪些营养剂？

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　　编辑 白迪

　　文 刘晨 李佳容 郝利

　　插图 Hannah

　　新媒体编辑 昀

　　本文原载于时尚健康

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