天热乏力？提神你需要维生素 B 族

　　入夏以来多日气温居高不下，你是否感觉到四肢乏力、昏昏欲睡，一工作就想睡觉，饭吃到一半就困了？其实夏季犯困很正常，毕竟古人曾说：春乏秋困夏打盹。入夏之后，气温升高，天气变得炎热，人的身体不能承受高温负荷，身体各项器官也开始变得比往常更容易疲惫。这些是外界因素对我们身体造成的影响。其实，除了外部因素，维生素 B 族的缺乏，也容易导致夏季疲乏。

　　维生素 B 族是水溶性维生素，常见的有维生素 B1、维生素 B2、维生素 B6、维生素 B12、维生素 PP（烟酸）和叶酸等。维生素 B 族对于维持神经、肌肉特别是心肌的正常功能，以及维持正常食欲、胃肠蠕动和消化分泌有着重要的作用。

　　同时，维生素 B 族能够参与我们体内的氨基酸代谢及一些微量元素的转化与吸收，协同其他营养素为我们的身体提供能量。因此，由于维生素 B 族的缺乏，影响到我们的食欲，从而降低了能量摄入，这也是导致我们夏季身体容易感到疲乏的原因之一。

　　维生素 B 族通常存在于谷类、豆类、干果类食物中，动物的内脏、瘦肉、禽蛋中含量也比较高。在家补充维生素 B 族，这两道健康又简单的快手菜建议尝试一下。

　　菜谱一：腰果 / 花生拌菠菜

　　食材：剥壳后的腰果 / 花生 30-50 克，菠菜 200 克，醋、酱油、蒜泥、葱花、香油少许。

　　做法：如果是生的腰果 / 花生，可以先用小火炒熟，放置一边；如是熟制的腰果或者花生，可以直接备用。

　　步骤：将菠菜洗净，快速焯水，捞出，过一遍冰水，使其口感和颜色更好；锅中再次将水烧开，放入菠菜，水开始冒泡后将菠菜捞出；将醋、酱油、蒜泥、香油、腰果 / 花生搅拌均匀，淋在菠菜上，撒上葱花即可。

　　营养点评：腰果含有丰富的蛋白质、B 族维生素和多种矿物质，其中维生素 B1 含量较高，对于我们补充维生素 B 族很有帮助；菠菜能量较低、微量元素丰富，搭配上醋汁，开胃可口，还能刺激食欲。

　　菜谱二：杂粮饭团

　　食材：小麦、玉米、高粱、荞麦、小米总计 80 克，大米 50 克，胡萝卜 100 克，黄瓜 100 克，鸡蛋 1 个，生菜 2 片左右（也可不用）。

　　做法：将小麦、玉米、高粱、荞麦、小米提前 2 小时泡软；加入米饭，一起下锅蒸（鸡蛋可以与米饭一起蒸熟）；胡萝卜、黄瓜切丝 / 切丁；米饭蒸熟，盛出放在专用饭团模具或生菜叶上；米饭铺平，放胡萝卜丝、黄瓜丝、鸡蛋；将生菜叶裹成团，用刀对半切开，即可食用。

　　营养点评：小麦、玉米、高粱、荞麦、小米含有丰富的维生素 B 族，爽脆的黄瓜、胡萝卜丝可以增加口感的立体性，鸡蛋补充蛋白质。如果觉得饭团口味偏淡，也可自己调一个酱醋汁。

　　文 / 周悦

　　（公共营养师、中国好营养科普达人）