抗炎饮食走红 抗炎食物和促炎食物是啥？

　　很多困扰人体的疾病，都有一个共同的特点——炎症。

　　最近，很多美食博主都开始介绍一种神奇 " 抗炎饮食 "，声称可以增强人体免疫力，降低炎症感染风险。

　　不仅有 " 抗炎饮食 "，还有很多食物会加剧炎症。这些赚足眼球的说法是真的吗？

　　" 抗炎饮食 " 的 " 炎 " 是什么 ?

　　抗炎饮食中的 " 炎 " 与我们常说的病毒或细菌引起的 " 炎症 " 并不相同。

　　炎症是机体自身免疫系统对外界刺激的一种防御反应，免疫系统类似于保护身体的卫兵，当有外伤或感染时，免疫系统会被激活，卫兵发生快速响应，吞噬入侵的病毒细菌或清除自身的坏死组织，我们把这种细菌或病毒入侵引发的炎症称为急性炎症（Acute Inflammation），其来得快也去得快。

　　而抗炎饮食中的 " 炎 " 是慢性炎症（Chronic inflammation），是各种细胞因子（白介素、肿瘤坏死因子 TNF- α 和干扰素 γ -INF 等）在压力或应激状态下过量产生的低水平慢性炎症。

　　这种炎症可在几个月或几年内逐渐发展并对免疫系统造成影响，此时免疫系统处于持久战的状态，时刻警惕但疲惫暴躁，很容易擦枪走火。

　　这种反复而持续的免疫反应往往带来机体的伤害，已有研究证明慢性炎症与很多慢性病相关，如肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癣、类风湿性关节炎、癌症等。

　　哈佛大学公共卫生学院营养系 2020 年发表的一项长达 32 年涉及 21 万参与者的报告表明，心血管的健康与体内炎症状态有关，而食物可加剧或改善体内的炎症状况。

　　" 抗炎饮食 " 包括哪些？

　　由于不同的食物对机体炎症的影响不同，因此有必要了解不同食物的抗炎或促炎效应。

　　总体而言，红肉、过度加工食品、高糖、高油食物容易导致身体发生更多的炎症。

　　红肉中含有一种人体内没有的唾液酸分子 Neu5Gc，其会被免疫系统识别为外来入侵者，从而引发炎症，动物实验已经证明长期大量食用红肉将会导致小鼠患癌风险增高

　　过度加工食品如白面包、含糖饮料、沙拉酱、加工肉制品等一般高糖、高盐、高脂肪且含有大量的反式脂肪酸，容易引发机体发生慢性炎症。

　　而具有改善慢性炎症的食物成分，包括 ω -3 型脂肪酸、多酚、膳食纤维以及天然抗氧化剂；这些物质可通过阻断信号、抑制前列腺环氧化酶表达、调低炎症介质水平以及激活抗炎途径等方式发挥抗炎效应，也可通过调整肠道菌群，产生短链脂肪酸等方式间接产生抗炎效果。

　　抗炎食品的生物活性已在细胞和小鼠模型中得到验证，但在人类研究中尚无定论。2021 年《Critical Reviews in Food Science and Nutrition》上发表了一项综述，研究团队从 3581 项研究中筛选出88 种具有抗炎效果的食物，包括：蔓越莓、葡萄、石榴、草莓、全麦制品、低脂乳制品、酸奶、芝麻籽、亚麻籽、大豆食品、姜黄等。

　　部分具有减轻慢性炎症的食物（图片来源：Julissa Luvi á n-Morales 等 ( 2021 ) . Functional foods modulating inflammation and metabolism in chronic diseases: a systematic review. Critical Reviews in FoodScience and Nutrition.）

　　综合上述研究，研究人员将可能具有抗炎功能的食物分为 6 类：

　　蔬菜类尤其是十字花科蔬菜如羽衣甘蓝、卷心菜、西兰花等；

　　水果尤其是浆果类如蔓越莓、草莓、蓝莓、葡萄等；

　　富含膳食纤维的食物如全谷物、豆类；

　　富含多酚、黄酮的食物如绿茶、大豆等；

　　香辛料如姜黄、生姜、肉桂、肉蔻、鼠尾草及大蒜等；

　　富含 ω -3 型脂肪酸的食物如三文鱼、亚麻籽油、海藻油、葡萄籽油、菜籽油、坚果、杏仁等。

　　" 抗炎饮食 " 真的有效吗？

　　尽管抗炎饮食（Anti-Inflammatory Diet）的提法非常时尚，但其并不是一种特定的膳食模式，地中海饮食、达舒饮食（DASH 饮食 - 针对高血压患者的一种减盐饮食）、冲绳饮食、传统北欧饮食以及传统墨西哥饮食等均属于抗炎饮食。

　　这些膳食模式具有相同的特点：以植物性食物为主，强调多食用水果和蔬菜、全谷物、富含 ω -3 型脂肪酸的食物、瘦肉以及香辛料等。

　　虽然目前关于饮食对慢性炎症的效果尚未被清晰量化，但已有一些研究展现出积极的效果。2016 年的研究发现，2 型糖尿病病人在采取抗炎饮食一年后，其血液中的炎症因子 -CRP 降低了 37%；其他一些以鱼、果蔬为主的膳食也对心血管病人的炎症因子产生了抑制效果。

　　这些结果令人兴奋，但人体非常复杂，要提升免疫力，减少慢性炎症的发生，不能迷信某种传说中的饮食，除了均衡饮食外，最好能从 4 个方面着手：

　　运动：每天进行 30 分钟的适度运动，有氧运动在提升免疫力方面效果十分惊人。

　　减压：长期的压力和紧张会增加人体的炎症水平，保持乐观心态和良好习惯有利于控制体内炎症因子的水平，规律的睡眠也有助于减缓炎症因子的积累。

　　控制体重：肥胖可导致荷尔蒙和免疫系统紊乱，加剧慢性炎症的发生，因此平衡饮食与运动，保持适宜的体重和体重指数 BMI。

　　戒除不良习惯，定期体检：抽烟酗酒是公认的不良生活习惯，其均会造成血液中炎性细胞因子水平的提升；定期开展体检，及时发现机体潜在的风险；如已患上胃炎、咽喉炎、肝炎等炎症或有自身免疫疾病如红斑狼疮、关节炎等，则需要更为细致而科学的生活方式和饮食习惯。

　　过敏也是引发慢性炎症的重要原因，因此对于过敏人群，剔除过敏原是抵御慢性发炎的重要途径。

　　本文专家：李琳，电子科技大学中山学院食品科学博士、教授，中山市食品安全专家