为什么肚子上的肉最难减？3招对付顽固肚腩

　　每个减过肥的人，可能都有过一个疑问：为什么肚子上的肉这么难减？

　　其实，肚子上的肉不仅难减，还更加容易堆积。并且，“大肚子”对健康的危害，比起全身肥胖或下半身肥胖来说也更大。

　　这种体型的人，身体脂肪多积聚在腹部和内脏器官周围，内脏脂肪易以游离脂肪酸的形式进入血液，流往心脏、肺和动脉，从而诱发心血管疾病，患心脏病、中风、糖尿病、高血压等疾病的风险都更高。

　　《生命时报》结合国外最新研究并采访专家，告诉你肚子上的脂肪是怎么堆积的，并教你科学减掉它。

　　受访专家

　　西安交通大学第一附属医院临床营养科副主任医师 李卫敏

　　中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

　　减肥时，内脏脂肪在奋力“抵抗”

　　3月3日，来自悉尼大学的研究团队在《Cell Reports》（《Cell》的子刊）上发表一项最新研究称，他们利用了蛋白质组学技术发现，腹部脂肪（内脏脂肪）会在体内积聚成一个“大肚腩”，随着时间的推移，这些脂肪可以自行改变储存模式，并适应空腹状态，从而对减肥产生更强的抵抗力。

　　原来，腹部脂肪才是脂肪中的“战斗机”。

　　临床上，根据脂肪分布特点，肥胖主要分为中心性肥胖（腹型肥胖）和外周性肥胖两类。

　　中心性肥胖：苹果型身材

　　内脏脂肪增加，脂肪多堆积在腹部，形成苹果型体型。这类人通常胳膊腿细肚子大，但是腰腹浑圆。此类人高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中的发病率都较高。

　　外周性肥胖：梨型身材

　　增加的是皮下脂肪，脂肪多堆积在臀部，形成梨型体型。脂肪主要沉积在臀部及大腿上，上半身不胖下半身胖。这一类型的肥胖引起并发症的可能性相对较低。

　　想要判断是否为腹型肥胖，可用腰臀比例来衡量，即用腰围数字除以臀围数字（腰臀比例＝腰围÷臀围）后所得出的数字。

　　男士的理想腰臀比例是0.9以下，女士的理想腰臀比例是0.8以下，超过标准就算是苹果形身材了。

　　为什么腹部脂肪容易堆积？

　　饮食习惯

　　三餐不定时，饥一顿、饱一顿，一到晚餐就大鱼大肉、暴饮暴食，这些不好的饮食习惯容易引起能量过剩造成腹型肥胖。

　　此外，喜欢吃高能量、高糖、高脂肪的食物，摄入热量大于人体所需也会让肚子越来越大。

　　久坐不动

　　吃东西摄入能量高，运动量偏少，能量消耗低，并且腰腹血液循环差，脂肪易滞留，久而久之让脂肪囤积过量。

　　性别因素

　　腰腹部是人体各个部位中，最容易堆积脂肪的部位之一。一般男性腰腹部脂肪更容易堆积，而女人臀部、小腹及腰部堆积脂肪最快，最后是四肢。

　　睡眠不足

　　睡眠不足会导致瘦素减少和饥饿激素升高，导致食欲增加。韩国食品研究所经数据分析发现，每晚睡眠7至9小时的人比每晚睡眠不足5小时的人，腹部肥胖的风险低28%至35%。

　　腹部脂肪这样伤害你

　　内脏脂肪多，典型特征是肚子大、四肢细，我们平时说的啤酒肚、将军肚等，都是腹型肥胖。腹部脂肪的累积，正悄悄给全身带来一系列伤害：

　　脂肪肝

　　过多的内脏脂肪极易造成脂肪肝发生。脂肪肝在初期是可逆的，置之不理会增加肝癌风险。

　　糖尿病

　　肥胖人群患糖尿病的风险是正常人群的3.7倍，腹型肥胖人群患糖尿病风险达正常人群的10.3倍。

　　高血脂

　　腹型肥胖易引起激素分泌异常，导致内脏脂肪更易分解，进入血液里的脂肪含量也升高，形成高血脂。

　　心脑血管疾病

　　腹型肥胖导致糖脂代谢紊乱会加速动脉粥样硬化的形成，与之相关的高血压、冠心病等心脑血管疾病悄然降临。

　　痛风

　　尿酸升高和内脏脂肪的增多有密切联系，腹型肥胖容易诱发痛风。

　　多种癌症

　　《英国癌症杂志》刊文，腹部肥胖和人体18个部位的癌症发病率呈现正相关，如胃癌、结直肠癌、肝癌、胆道癌等。

　　肚子上的肉要怎么减？

　　1、坚持规律运动

　　运动时可以采取“有氧+无氧”的锻炼原则。

　　有氧无氧交替训练：在进行短时间的有氧后立马进行短时间的无氧，之后再进行短时间的有氧训练，这样可以有效的消耗脂肪，对腹部有赘肉的人群有很好的效果。

　　比如，50次跳绳双摇（双倍单摇）、50次仰卧起坐；40次跳绳双摇（双倍单摇）、40次仰卧起坐；30次跳绳双摇（双倍单摇）、30次仰卧起坐……直至降到10次。

　　做以上有氧和无氧结合交替训练时需注意两点：

• 有氧多样化：跑步、椭圆机、单车、跳绳、原地高抬腿；

• 强度和速度达标：不论次数还是计时时间，尽全力加快速度去做，做多少就多少，得对自己狠一点，能做20个，不做19次。

　　除了针对全身的常规运动，还可以多做针对腹部、大腿等“核心肌群”的锻炼。比如平板支撑或臀桥，每个动作坚持20秒左右，5个为1组，每天做3~4组，有助于减掉肚子。

　　2、调整饮食结构

　　人之所以长胖，是因为摄入的能量大于消耗的能量，多余的热量会转化为脂肪，因此，控制饮食是第一步。

• 改善烹调方法。少用油炸、油煎等，提倡用炖、煮、蒸、拌等。

• 将早餐安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~19∶00。吃饭时要专心，才能感受到饱感的变化，并且要细嚼慢咽，用15~20分钟吃早餐，半小时左右吃中晚餐。

• 多吃饱腹感强的食物。高纤维食物，像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，都能让人产生较强的饱腹感，也是低热量食品。

• 肉类选择鱼、虾、鸡等白肉，或是瘦的红肉，都含有较低的脂肪和很高的蛋白质。

• 对于肠胃健康的人来说，可以先吃清爽的新鲜水果，然后喝一小碗开胃汤，再吃蔬菜类菜肴，把胃填充一部分。这时再吃主食，最后吃鱼肉类。

　　3、改变不良姿势

　　斜倚在办公椅上、半躺在沙发上等，长时间保持这些看似“舒服”的姿势不仅会使肚子上的肥肉越积越多，肌肉和韧带发生劳损，甚至还会影响心肺功能。

• 工作和生活中可以保持挺腰收腹的姿势，在锻炼腹部肌肉的同时，对减小腰围也有帮助；

• 长期低头伏案工作的人，工作半小时起身活动一下；

• 走路时要抬头挺胸，双眼平视，脚尖向正前方，自然迈步；站立时下巴稍回缩，腹部微微收紧，重心稍微向前。▲

　　本期编辑：王晓晴

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