夏日清爽吃喝指南 “吃货们”请查收

　　近日，包括北京在内的全国多地都经历了高温预警，炎热天气里，很多人开始 " 苦夏 "，吃不下、喝不下；有的人贪凉，习惯喝各种冷饮解暑；还有人会比平时吃更多水果…… " 吃 " 这个看似简单的事儿在夏天却成了令许多人头痛的难题。其实，夏季人体的消耗更大，因此更要注意膳食均衡。本版从各类清凉解暑的饮品和食物出发，为您订制一份 " 清爽版 " 吃喝指南，帮助大家规避夏天饮食的安全问题，吃得健康，吃得放心。

　　放心吃当季水果的小窍门

　　你做对了吗？

　　夏季是水果大量上市的季节，包括杏子、荔枝、西瓜、甜瓜、哈密瓜、榴莲、香蕉、车厘子等，口感、外形、大小都优于反季节的水果，不仅能为机体提供丰富的营养素，还能止渴生津，带来不一样的味蕾刺激与体验。

　　循证医学研究发现，每天充足的水果摄入，可维持身体健康、改善肥胖，有效降低心血管疾病和癌症的发病风险，对预防食管癌等消化道癌症具有保护作用。不过，水果你真的吃对了吗？水果又该如何保存呢？

　　水果久放后

　　抗氧化成分极易分解

　　《中国居民膳食指南（2022）》核心推荐中指出，天天吃水果，保证每天摄入 200-350g 新鲜水果，果汁不能代替新鲜水果。水果是平衡膳食的重要组成部分，其丰富的有机酸和芳香物质，能增强食欲，帮助消化。

　　水果的选择重在 " 鲜 "。新鲜应季的水果，颜色鲜亮，如同鲜活有生命的植物一样，仍在进行呼吸和成熟等植物生理活动，其水分含量高、营养丰富、味道清新。

　　放置过久的水果，营养大打折扣。首先，水果的水分会随着时间的推移而丢失，口感变差；其次，其中的营养素和糖分同样会有较大变化，特别是一些抗氧化成分，极易分解；最后，久放的水果会发生干瘪，影响食用体验。

　　那么，掌握一定的水果储存方法就很实用。建议根据分类决定水果是否要放冰箱，热带水果，如芒果、香蕉等不应放冰箱，否则容易冻伤，室温储存即可；而像葡萄、草莓、蓝莓等水果，就需要放在冰箱单独冷藏，并且尽量在 2-3 天内吃完；至于比较耐放的水果，如苹果、梨、橘子、橙子等水果，可不用放冰箱，置于阴凉通风处即可，但也不应久存，容易风干挥发水分，影响口感。

　　水果中的农药残留在所难免

　　碱水可以去除水果表面的有机磷

　　农药是现代农业生产中的重要组成部分，属于有毒有害物质，农药产生毒性是需要基于一定的剂量，有农药残留并不代表一定对人体有害。国家标准和法规会限制农药在食品中的残留量，从而保证食品安全，但由于农药施用方法不科学、不规范、农药自身化学特点及农药污染的环境迁移等，水果中的农药残留在所难免。因此，在食用水果前应正确处理清洗，有助于减少农药残留限量。

　　方法一：水洗浸泡法 + 碱水浸泡法

　　水洗是清除水果上其他污物和去除残留农药的基础方法。一般先用水冲洗掉表面污物，否则等于将水果浸泡在稀释的农药里，然后用清水浸泡，浸泡不少于 10 分钟，果蔬清洗剂可增加农药的溶出，所以浸泡时可以加入少量果蔬清洗剂，浸泡后要用流动水冲洗 2-3 遍。

　　有机磷农药难溶于水，但在碱性环境下却能迅速分解，因此，水洗浸泡法不适用于水果表面的有机磷农药残留。正确去除水果表面有机磷农药残留的方法：先将表面污物冲洗干净，浸泡到碱水中（一般 500mL 水中加入碱面 5-10g）5-15 分钟，然后用清水冲洗 3-5 遍。

　　方法二：去皮法，但去皮后不要混放

　　水果表面农药量相对较多，削皮是一种较好的去除残留农药的方法。用于苹果、梨、猕猴桃等，但注意，勿将去皮蔬菜瓜果混放，以免形成再次污染。

　　方法三：淘米水清洗

　　适当的阳光直射及用淘米水清洗等，也能部分降解水果表面的农药残留。

　　糖尿病人把握健康原则

　　照样可以放心吃水果

　　一些高血糖或糖尿病人群认为水果含糖高，吃后会引起血糖飙升，总是对水果敬而远之。事实并非如此。水果中的碳水化合物除葡萄糖、果糖、蔗糖外，还有相当一部分以膳食纤维的形式存在，如果胶、纤维素、半纤维素等。因膳食纤维具有延缓葡萄糖吸收的功能，因此，水果对血糖的升高作用要比想象的小。

　　除此之外，水果中含大量其他食物不含或匮乏的物质，如有机酸、芳香族化合物、果胶、抗氧化成分等，对血糖高人群满足食欲、增强抵抗力、清除自由基等具有不可替代的作用，因此，即便是血糖偏高，也不要一味地排斥水果，可按以下原则选择水果。

　　1. 根据升糖指数和病情选择水果

　　血糖偏高人群选择水果主要参考水果的含糖量和血糖生成指数，空腹血糖

　　而糖尿病患者很关注的 GI 值，也就是血糖生成指数（升糖指数），其值越高，对血糖影响越大。需要注意的是，血糖指数高者宜选用升糖指数

　　枣的升糖指数为 104、西瓜的升糖指数为 72、菠萝的升糖指数为 66、葡萄干的升糖指数为 64，都算是比较高、需要谨慎食用的水果；处于临界点的水果，比如芒果（升糖指数 55）、猕猴桃（升糖指数 52）也需要斟酌食用。

　　2. 控制食用量和食用频率

　　血糖偏高者每日水果摄入量控制在 50-150 克。一般新鲜水果含能量 50kcal/100g。若一天食用较多，应相应减少主食的摄入量。若一天食用苹果 200g（约含能量 100kcal），就要从全天主食中减掉 30g，以免引起总能量摄入过多。

　　最好在两餐之间选择食用水果。饥饿或身体活动之后，食用水果不仅可以预防低血糖，还可为机体提供一定的热量和营养素。食用水果可采用少食多次法，避免一次性食用大量水果，而增加胃肠道负担和使血糖迅速升高。每日最好食用水果 2-3 次，每次以 50g 左右为宜。

　　文 / 高春海

　　（天津市疾病预防控制中心医师、注册营养师）