含量是牛奶的 7~8 倍 黑芝麻你吃对了吗？

　　黑芝麻是一种较为常见的食材，营养价值高，用它制作的一些食物也深受人们喜爱，像黑芝麻油、黑芝麻酱、黑芝麻糊和黑芝麻糖等等。

　　目前，人们大都知道喝牛奶能够补钙，可也有说法吃黑芝麻更能补钙，因为黑芝麻的钙含量是牛奶的七、八倍，这是真的吗？而且，怎么吃黑芝麻的补钙效果会更好？今天我们来了解一下。

　　黑芝麻补钙，

　　它的钙含量是牛奶的 7-8 倍？

　　黑芝麻中的钙含量确实比牛奶中要高，按照中国食物成分表（第六版）的数据，每百克黑芝麻和纯牛奶（代表值）的钙含量大约分别为 780mg 和 107mg，即前者是后者的 7 倍多。

　　也就是说，吃黑芝麻是可以补钙的，它的钙含量确实相当于牛奶的七、八倍。但要知道的是，通过食物补钙，不光要看食物中的钙含量，还要考虑食物可能的食用量和吸收率等等。

　　比如，按照中国居民膳食指南（2022 版）的推荐，我们每天应该吃到 300-500g 牛奶等乳制品，如果以纯牛奶 400g 计，这相当于摄入了 400mg 多的钙，可以满足一个成年人大约 40%-50% 钙的 RNI（每日推荐摄入量）。

　　如果全部换成用黑芝麻来提供，则每天需要吃黑芝麻 50 多克，考虑到黑芝麻的油脂含量非常高，这个数量有点太多了。

　　所以，通过食物补钙主要还是牛奶等乳制品，黑芝麻补钙是一个有益的补充，比如可以适当吃 10-20g 黑芝麻等。

　　通过黑芝麻来补钙，该怎么吃？

　　我们从食物中摄入的钙，主要在人体的小肠部位进行吸收，钙的吸收率一般在 20%-60%，有主动吸收和被动吸收两种方式：

　　主动吸收：逆着钙浓度梯度（即低浓度向高浓度）主动转运，受维生素 D 等调节，钙吸收率会比较高；

　　被动吸收：顺着钙浓度梯度被动扩散，受到肠道黏膜通透性的影响，钙吸收率会比较低。

　　所以，钙的摄入量是钙吸收率和吸收量的重要影响因素。比如，在钙摄入量比较低时，会激活主动吸收，提高钙的吸收率；而钙摄入量比较高时，会以被动吸收的方式，吸收率降低，从而需要摄入更多的钙来提高总吸收量。

　　如果想通过吃黑芝麻来补钙的话：

　　假如吃的量比较多，最好能够分成多次、少量的吃，比如一次只吃一小勺（约几克），以提高钙的吸收率，达到最佳的补钙效果。

　　需要特别注意黑芝麻不宜吃得过多，毕竟黑芝麻作为一种油料作物，它的营养成分中油脂含量最高，大约能达到 50%。如果吃的过多，可能导致脂肪摄入过量，造成膳食脂肪供能比超出适宜的范围，给健康带来潜在风险。

　　关于选择吃生芝麻还是熟芝麻，最好选择熟芝麻。因为黑芝麻外有一层比较硬的膜，只有破坏它，里面的营养素才能被吸收；而且，黑芝麻熟制过程中也会因美拉德反应产生一些风味成分，感官上也会更好些。

　　什么人群适合吃黑芝麻？

　　黑芝麻营养价值比较高，除了富含蛋白质、脂肪、维生素 E、钙、磷等营养素以外，还包括黑色素类和木脂素类等功能性化合物。

　　像黑芝麻黑色素有清除自由基的活性作用，是比较好的天然色素和抗氧化剂；而木脂素类化合物主要是芝麻素和芝麻林素，这些成分具有抗氧化、调节胆固醇代谢和调节免疫等多种生物活性功能。

　　所以，适当吃一些黑芝麻有益于身体健康。适合吃黑芝麻的人群也比较广，一般情况下都可以吃。

　　但是，由于黑芝麻含 20% 左右的蛋白质，其中 2S 白蛋白、7S 球蛋白、11S 球蛋白和油质蛋白是主要的过敏原，对黑芝麻蛋白质过敏的人群不宜食用。

　　综上，黑芝麻营养价值高，可以作为补钙的食物来源。

　　吃黑芝麻补钙可以分成多次吃，以提高钙吸收率，但油脂含量比较高，注意不宜吃太多。