疫情防控堂食暂停 如何健康点外卖？

　　因疫情防控需要，北京市继续执行餐饮业 " 暂停堂食 " 的疫情防控政策，品种丰富、色香诱人的外卖点餐就成为很多人的选择。据中国互联网络信息中心去年 8 月发布的《中国互联网络发展状况统计报告》显示，截至 2021 年 6 月，我国网民规模达 10.11 亿，网上外卖用户规模达 4.69 亿，几乎一半网民都在点外卖。

　　然而，外卖点餐在给人们带来便利的同时，却会引起营养不均衡问题。为此，2022 年营养周期间，中国健康促进基金会健康传播与促进专项基金和中华预防医学会健康传播分会共同发布《" 食物多样 膳食均衡 " 外卖点餐联合提示》，倡导大众科学选择外卖食品，保持食物多样、膳食均衡。

　　中国疾病预防控制中心营养与健康所营养与健康教育室主任刘爱玲解读《外卖点餐联合提示》时指出，我国消费者通过外卖平台订制的午餐，总体上谷薯类、畜禽肉类的含量可以达到《中国居民膳食指南》推荐标准，但蔬菜类食物数量较少。大部分消费者选择的食物中能量与脂肪超过推荐摄入量，如果长期维持这种不均衡的膳食习惯，很容易增加超重肥胖的风险。此外，维生素 C、叶酸、铁、钙、锌等多种微量元素摄入均不足，未满足人体需要的标准，必须从其他餐次进行补充。

　　那么，怎样健康选择外卖食品呢？《外卖点餐联合提示》给予四个建议：

　　建议一：食物多样，合理搭配

　　《中国居民膳食指南（2022）》推荐，我国居民每天应至少摄入 12 种、每周至少摄入 25 种以上食物。优先选择食物种类较多的外卖，早餐至少达到 3-5 种食物，午餐 4-6 种，晚餐 4-5 种；注意荤素搭配、粗细搭配、食物颜色深浅搭配，并注意每天摄入 50-150g 全谷物和杂豆；经常调换外卖种类，避免长期选择一个外卖品种；如果中午选择种类单一的外卖，可以在晚餐时适量增加食物的种类。

　　建议二：少盐少油，清淡口味

　　许多外卖菜品含有较多的盐、油、糖，《健康中国行动（2019-2030）》指出：高盐、高油、高糖等不健康饮食是引起肥胖、心脑血管疾病、糖尿病及其他代谢性疾病和肿瘤的危险因素。订购外卖时，尽量选择清淡口味的菜品；优先选择蒸、煮、炖、凉拌等烹饪方式的菜品，少点煎炸食品和腌制食品；可在备注里要求商家少放盐、油、糖；优先选择白水、茶水等作为佐餐饮品，少选含糖饮料。

　　建议三：巧妙搭配，彩虹原则

　　研究发现，不同颜色的蔬果含有不同营养素和植物化学物，遵循彩虹营养原则，选择不同颜色蔬果是方便易行地实现食物多样化的方法之一。除蔬果外，在搭配主食和肉类的时候，也可以巧妙借鉴 " 彩虹原则 "，比如选择主食可以选择含有谷物、红小豆、绿豆的杂粮米饭，选择动物性菜品时注意白色鱼禽肉和红色畜肉搭配。优先选择应季新鲜、不同颜色的蔬果；除常见的 " 红 " 色畜肉外，适当增加 " 白 " 色鱼、禽肉类的占比。

　　建议四：营养补充，因人而异

　　正常情况下，应当尽可能通过均衡膳食从食物中获取人体所需的营养素。如长期三餐点外卖或在外就餐，容易造成营养素缺乏等问题，可以根据个人需求采取膳食改善措施，包括选择强化食品、营养素补充剂作为营养素补充的来源，以弥补不足、纠正营养素缺乏状况。对于工作中的怀孕妇女，在不能获得多样化膳食达到平衡膳食状态时，可在营养专业人员指导下，选择单一或复合营养素补充剂或孕妇奶粉给予补充。