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老年人优质蛋白“食物榜”:牛奶鸡蛋仅排第三位

2021-2-24 19:34| 发布者: | 查看: 151| 评论: 0|来自: 头条网

摘要:   早在1838年,荷兰科学家格利特·马尔德就发现,蛋白质是一切生命的基础,也是构成人体组织细胞的基础材料。  我们身上的毛发、皮肤、肌肉、骨骼、免疫细胞、免疫组织的修复都离不开蛋白质。此外,蛋白质还能够 ...

  早在1838年,荷兰科学家格利特·马尔德就发现,蛋白质是一切生命的基础,也是构成人体组织细胞的基础材料。

  我们身上的毛发、皮肤、肌肉、骨骼、免疫细胞、免疫组织的修复都离不开蛋白质。此外,蛋白质还能够给人体组织细胞提供能量,一直被誉为“生命的基石”。

  随着人体的衰老,蛋白质的吸收、分解与代谢功能减弱,所以需要摄入更多的蛋白质。

  《中国居民膳食指南(2016)》建议,在人体一天所需的能量总量中,30%应该有蛋白质来提供,建议老年每天要准备2——5份高蛋白食物,才能更好地满足人体健康需求。

  老年人优质蛋白“食物榜”:

  首先是豆类(包括坚果)

  以大豆为代表,包括大豆制品,如:豆浆、豆腐、豆皮等等。含有丰富的大豆蛋白,而且饱和脂肪酸含量极低,几乎不含有胆固醇,含有丰富的卵磷脂与异黄酮,对于老年人来说是最佳的优质蛋白来源。

  事实上,市面上很多“蛋白粉”带有很重的豆腥味,其主要材料就是大豆,甚至有些就是豆粉。当然我们也不能视为假冒产品,因为其中确实含有非常丰富的蛋白质成分。

  其次是鱼类

  鱼类肉质鲜嫩细软,非常符合老年人的牙口需求。尤其是一些海鱼,含有的脂肪非常低,蛋白质非常高;鱼类食材中所含的氨基酸成分与人体非常相似,也非常容易被人体吸收与利用,也是人体非常理想的优质蛋白来源。

  而且含有丰富的矿物质与维生素成分,包括人体容易缺乏的钙、锌、镁、维生素D、维生素E等营养成分。建议条件好的老年人每周吃3——4次海鱼,条件一般,每周至少吃1次。

  第三是鸡蛋与牛奶以及奶制品

  牛奶中含有丰富的钙质,是人体最佳的钙质来源,同时也含有丰富的蛋白质与各种维生素,被誉为是“白色血液”。建议老年人每天喝400毫升牛奶。

  鸡蛋中也含有丰富的蛋白质,以及各种矿物质与维生素,由于鸡蛋黄中含有较高的胆固醇,所以建议每天进食的鸡蛋黄不宜超过2个,鸡蛋白可以根据需求而定。

  第四、家禽肉

  包括鸡肉、鸭子肉、鹅肉、鸽子、鹌鹑等等。也是非常老年人比较理想的蛋白质来源。

  我们经常说的“白肉”,其实就是指鱼类、家禽,包括鸡蛋与牛奶等肉类食物。含有较高的蛋白质,较低的饱和脂肪酸,所以均属于人体比较好的营养食品。

  第五、没有加工过的“红肉”

  包括新鲜的猪瘦肉、牛肉、羊肉,兔肉等畜肉。含有的蛋白质也是非常丰富,也非常容易被人体吸收与利用,然而含有较高的脂肪,所以不宜多吃,老年人建议每天进食量不超过300克。

  所以我们经常看到一些健身运动员有吃生肉的习惯,事实上只要能够保证卫生,不受到病菌的污染,还是可以的。只是这种吃法对肉的品质要求相当高,所以一般我们不建议吃生肉。

  在烹饪过程中只要注意避免煎炒炸,烧烤等烹饪方式,少放盐,糖以及其他调味剂,可更好地保护食材原有的营养价值。

  最后是经过加工的“红肉”

  经过加工后“红肉”同样含有丰富的蛋白质,比如腊肉、腊肠等等。同样可以给人体补充蛋白质,只不过这些食材在加工过程中会加入过多的增味剂,保鲜剂等,尤其是盐含量较高,所以不是老年人理想的蛋白质来源。老年人可以吃,但是不宜多吃。

  正如荷兰科学家格利特·马尔德的发现一样,蛋白质是一切生命的基础,在绝大部分食材中都是存在的,只不过有些食物中的蛋白质,其中的氨基酸成分非常符合人体需求,更容易被人体吸收,所以被称为是优质蛋白。

  比如我们常吃的主食(包括米饭、面食、粥),以及新鲜的蔬菜与瓜果等食物,也是含有蛋白质成分的,只是人体吸收利用率较低而已。所有对于老年人来说,在每天的食物中只需要保证有2——5份高蛋白是即可,包括豆类、坚果、鱼类、鸡蛋与牛奶以及肉类食物,一般就能满足人体对蛋白质的需求,而不需要通过吃保健品来获取。

  建议老年人每年定期体检1——2次,如果有必要,可以在医生的指导下合理进补。同时注意合理的作息,尤其是不要熬夜;合理的运动锻炼,以及保持乐观的心态即可,没事不需要买保健品来吃。



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