不知道你提到欧美健身女是不是肌肉,性感,丰满,臀部夸张。今天我们说的健身女,符合我们亚洲人的审美标准。她不仅有一张好脸,而且有一条非常清晰迷人的马甲线和一个紧绷饱满向上翘的桃臀。 上图中的人物是Silvana Araujo,网络名人中著名的哥伦比亚健身模特,在某社交媒体上拥有一定数量的粉丝。通过这些图片,我们可以看到这个健身女身材非常好,每一块肌肉都恰到好处,不多不少。 席尔瓦娜阿劳霍(Silvana Araujo)是一个完美的女人,她结合了天使和恶魔,有着天使般的脸庞和长期的健康,这让她有着魔鬼般的火辣身材。 令人惊讶的是,席尔瓦纳阿劳霍(Silvana Araujo)仍然是一位带着孩子的母亲。虽然有了孩子,但还是坚持体育锻炼,长期保持相对较低的体脂率,拥有每个女生都想要的马甲线和紧绷饱满向上翘的桃臀。任何看到她的人都会惊呼:“多么完美的S形身材!”! 席尔瓦娜阿劳霍(Silvana Araujo)长期低体脂率、臀肌饱满紧绷的秘诀在于,她非常重视臀部和腿部的训练。Silvana Araujo在社交媒体上分享的很多臀部和腿部训练视频,都会得到很多好评,完美标准的健身动作,让看视频的人想立刻追随健身的冲动。 接下来我们来分享一下Silvana Araujo亲自教的四个臀部训练练习,每周可以训练3到4次。我们也可以打造同样饱满紧致的桃臀。 杠铃深蹲 杠铃深蹲怎么做: 选择自己的杠铃杆,往后举一点,记得在深蹲架的保护范围内做。 修行者双脚分开,可以选择与肩同宽站立,挺胸吸气收紧腰腹,脚尖略直,膝盖弯曲至与脚尖类似的水平。 臀部后推后拉,屈膝下蹲,直到大腿与地面平行。蹲下时吸气,站起来时呼气。 股四头肌和臀大肌一起用力向上,回到初始位置。 练习深蹲的时候注意保持杠铃稳定,这样练习才安全。整个过程中保持背部挺直,膝盖指向脚尖。做训练的时候不要弓着背,注意抬头。 建议做4组,每组10个。 杠铃直腿硬拉怎么做; 双手握住杠铃,放在大腿前方。如果用重杠铃,可以戴腕带。站直,双腿分开到和肩膀一样宽,记得把头抬高一点。向前倾斜,膝盖稍微弯曲。 肩胛骨收紧,肩部抬高。这是第一个动作。 两侧膝盖不要动,背部挺直,臀部抬高,哑铃放低到极限,臀部和膝盖不要改变,尽量把肌肉拉伸到极限。做这些动作的时候一定要记得吸气。 保持呼气,向前推拉臀部,拉伸膝盖和臀部,回到最初的动作,收紧臀部肌肉。 建议做4组,每组12个。 哑铃背弓步 如何做哑铃背弓步: 双脚并拢,身体直立,挺胸收腹。双手自然放下身体两侧,脚尖向前,掌心相对,然后握住哑铃。这是最初的练习姿势。 单腿后退一大步,身体保持直立,身体向下放低,然后吸气,直到后腿膝盖与地面距离几乎相等。 在最低距离暂停,然后双脚发力,站起来回到原来的动作,记得呼气。 用另一条腿重复以上动作,轮流做。 建议做3-4组,每组10条腿。 绳胯直腿硬拉 如何做绳腿直腿硬拉: 双手抓住绳子,从大腿两侧穿过。往前走几步,直到绳子感觉拉紧。 双脚张开至与肩同宽,保持头高背直,膝盖向前弯曲。 屈膝别动。向后拉伸臀部。将你的身体向前降低到一个角度,此时你的上半身几乎与地面平行。 保持在底部几秒钟,臀部和大腿一起工作,臀部向前推和拉,直到臀部完全伸展。 做4组。每组12个。 哥伦比亚网络名人健身模特Silvana Araujo,脸蛋漂亮,马甲线迷人,臀部丰满坚挺,凹凸有致的身材完全符合亚洲人的审美。Silvana Araujo教授的以上四种臀部训练练习,坚持每周3-4次。让我们一起打造同样紧致饱满的桃臀。 |